ENTENDENDO MELHOR AS GORDURAS: BENEFÍCIOS E DANOS À SAÚDE

Divulgando: Tua saúde  Junho de 2012
Atenção: O Tua Saúde é um espaço informativo, de divulgação sobre temas relacionados com saúde, nutrição e bem estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.
Fotos: autor do Blog / Erika

Lista de alimentos ricos em colesterol ruim

Croissant; chocolate; leite integral; leite condensado; queijos amarelos; creme de leite; peixe frito; carnes à milaneza; camarão; polvo; lulas; carnes com gordura visível; frango com pele;

patês; salsicha; salaminho; bacon; manteiga; margarina; banha de porco; óleos; pickes; batata frita; sorvete; pudim; receitas com creme de leite; biscoitos, tortas; frutos secos com sal empacotados; café expresso; bebidas achocolatadas; maionese; bebidas alcoólicas.
Todos estes alimentos devem ser evitados em caso de colesterol LDL acima de 130mg/dl.

Lista de alimentos ricos em colesterol bom

abacate; azeite de oliva; óleo de milho, óleo de girassol; óleo de canola; óleo de amendoim; amendoim; amêndoas; castanha; linhaça; salmão; atum; alho; cebola; sardinha; soja; semente de girassol; gergelim; manteiga de amendoim.
Estes alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas e aumentam o colesterol bom HDL, diminuindo o colesterol ruim, LDL. Mas para baixar o colesterol mais rapidamente é recomendado fazer algum tipo de atividade física cerca de 3 vezes por semana.
O colesterol bom HDL deve ser sempre superior a 35mg/dl.

'゜♪.:*:・'゜☆.:*:・'゜♪・'゜

Divulgando: ABC da Saúde  5 de Junho de 2012

★ IMPORTANTE: Somente um médico pode diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios.

As informações disponíveis em Dicas de Saúde possuem apenas caráter educativo.

As informações aqui contidas não deverão, de forma alguma, ser utilizadas como substituto para o diagnóstico médico ou tratamento de qualquer doença sem antes consultar um médico.

 
Colesterol, ácidos graxos livres, triglicerídios, LDL (“colesterol ruim”), HDL (“colesterol bom”), VLDL, gordura saturada, gorduras mono e poli-insaturadas, gorduras trans.
Muito se tem lido e ouvido falar sobre o colesterol, gorduras saturadas, gorduras trans, e os potenciais danos que o aumento destes compostos no sangue podem trazer à saúde. Esse interesse, crescente nos últimos anos, se explica pelo aumento da incidência das doenças vasculares, especialmente doença cardíaca (infarto, hipertensão, aterosclerose) e acidente vascular cerebral (AVC ou derrame), que representam uma das principais causas de morte no mundo, e a associação destes eventos com a quantidade de gordura no sangue. Essa associação foi estabelecida por vários estudos epidemiológicos em que o nível de colesterol elevado (acima de 200 mg/dL) se relaciona com maior risco de doença cardíaca e aterosclerose.

Mas quais são estes compostos e como eles podem prejudicar a saúde do indivíduo?

Lipídios ou gorduras – o que são? Estas são as denominações gerais para um grupo heterogêneo de compostos que são muito pouco solúveis na água.

Benefícios dos lipídios ao organismo – Estes compostos cumprem várias funções importantes para o organismo, dentre elas fazer parte da estrutura de todas as células do organismo, ser o maior meio de estocar nutrientes, funcionando como reserva de energia, ser os precursores de hormônios (como testosterona, estradiol, progesterona e muitos mais), de vitaminas e da bile, atuam como protetores de órgãos vitais e são importantes para o isolamento térmico. Por essas razões, as gorduras são indispensáveis para o organismo.

TIPOS DE GORDURAS

Lipidios simples – são os triglicerídeos que têm em sua composição os ácidos graxos. Os trigliceridios constituem a principal forma de armazenamento de gorduras nas células adiposas.

Lipídios compostos – São os fosfolipídeos, os glicolipídeos, a lecitina e as lipoproteínas.

Lipídios derivados – O colesterol é o mais conhecido (é formado a partir dos lipídeos simples e compostos. existindo em todos os tecidos dos animais)

Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados.

A denominação saturado e insaturado se deve aos tipos de ligação entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém somente ligações simples entre os seus átomos de carbono. Os ácidos graxos insaturados possuem ligações duplas. Como os triglicerídeos (e também o colesterol) não são solúveis em água eles não circulam livremente no sangue. Por este motivo, eles são transportados pelo sangue ligados à proteínas, formando complexos de lipoproteínas. Além dos triglicerídeos, outros lipídeos como colesterol e fosfolipídeos também são transportados no sangue ligados a proteínas como lipoproteínas.

Existem quatro classes de lipoproteínas separadas de acordo com a sua densidade (proporção entre lipídeo e proteína): os quilomicrons, as lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL sigla do inglês very low-density lipoproteins), as lipoproteínas de baixa densidade ou colesterol "ruim" (LDL sigla do inglês low-density lipoproteins) e as lipoproteínas de alta densidade ou colesterol "bom" (HDL sigla do inglês de high density lipoprotein).

Destas lipoproteínas, os quilomícrons e as VLDL são as quantitativamente mais importantes para o transporte de triglicerídeos e o LDL e HDL são mais importantes para o transporte de colesterol. Os quilomicrons são formados no intestino e contêm 85% de triglicerídios originados da dieta. As VLDL são formadas no fígado a partir das gorduras, dos carboidratos, do álcool e do colesterol e contêm o maior percentual de lipídios dentre as lipoproteínas (95%). A degradação das VLDL no fígado produz as LDL que carregam normalmente de 60 a 80% do colesterol do sangue. O fígado e o intestino delgado produzem as HDL que possuem o mais alto percentual de proteína (50%) e a menor quantidade de lipídeos.

O COLESTEROL

O colesterol origina-se por meio da dieta (colesterol exógeno) ou pela síntese celular (colesterol endógeno), esta produção pode ocorrer por quase todas as células dos mamíferos, com o fígado sendo o responsável por 10 a 20% da síntese. Todo o colesterol da dieta é de origem animal (carnes, laticíneos, ovos, etc.). Mesmo com uma dieta isenta de colesterol, serão formados endógenamente de 0,5 a 2,0 g por dia deste composto. A síntese do colesterol endógeno pelo fígado é facilitada por uma dieta rica em ácidos graxos saturados. A maior parte do colesterol da dieta e do colesterol sintetizado endogenamente é convertida em ácidos biliares e excretada nas fezes.

Por que o colesterol faz mal?

O colesterol não faz mal à saúde. Pelo contrário, o colesterol é importante para o funcionamento normal do organismo. O que faz mal à saúde é o excesso de colesterol. O conteúdo total de colesterol no corpo gira em torno de 140 g, dos quais 120 g está presente nas membranas das células e há evidências científicas que um aumento na concentração plasmática de colesterol produz um aumento do colesterol nessas membranas. Nas plaquetas (um tipo especial de célula sanguínea responsável pela coagulação do sangue), este efeito provoca o aumento de uma substância chamada troboxano-A2 (substância que favorece a agregação das plaquetas), com a formação de trombos que obstruem os vasos sanguíneos. Este é um dos fatores que relaciona o colesterol elevado no plasma com o aumento da incidência de doença cardíaca.

O aumento do colesterol no sangue que exceda às necessidades do organismo, produz um processo degenerativo nas artérias chamado de aterosclerose. Há uma deposição de colesterol na parede das artérias formando placas que causam o enrijecimento e estreitamento com eventual fechamento do vaso sanguineo, o que leva a um menor aporte de sangue para as células, que acabam morrendo. Este efeito nos vasos sanguíneos do coração e do cérebro provoca infarto e derrame (acidente vascular cerebral – AVC).

Por que o LDL é chamado de colesterol "ruim"?

Como vimos, a LDL é a lipoproteína que carrega a maior parte do colesterol do sangue (60 a 80%). O papel das LDL é transportar o colesterol para os tecidos periféricos, onde irá exercer as suas funções indispensáveis de participar da síntese de componentes celulares e hormônios. Dessa forma as LDL distribuem o colesterol até as células, inclusive as células que formam a parede das artérias. Uma determinada quantidade de LDL-colesterol é fundamental para o bom funcionamento do organismo. O LDL-colesterol passa a ser prejudicial quando suas quantidades superam as necessidades do organismo. As LDL têm alta afinidade pelas células da parede das artérias, onde o excesso de LDL-colesterol sofrerá um processo químico chamado de oxidação: as LDL oxidadas são absorvidas por um tipo celular (macrófagos) que convertem-se em células espumosas e se depositam na parede das artérias, provocando lesões e estreitamentos, tendo como consequência a obstrução do fluxo de sangue.

Por que o HDL é chamado de colesterol "bom"?

As lipoproteínas HDL têm como principal função coletar o excesso de colesterol das células a levá-lo ao fígado, onde será metabolizado e excretado na bile sob a forma de sais biliares. Este processo é chamado de transporte reverso de colesterol e impede os danos que o excesso de lipídeos produz nas células, principalmente nas células dos vasos sanguíneos, onde o colesterol é retirado da parede das artérias pelas HDL. O resultado deste processo é uma redução da formação de placas ateroscleróticas. Numerosos estudos mostram que altos níveis de HDL são associados a uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

O que é hiperlipidemia e dislipidemia e quais os níveis recomendados de Colesterol total, LDL e HDL?

Hiperlipidemia e dislipidemia são termos usados para caracterizar o aumento dos lipídeos no sangue (lembramos que eles estão sob a forma de lipoproteínas). Os níveis de lipídeos no sangue variam entre membros de diferentes populações, influenciados por fatores genéticos e da dieta/estilo de vida. O termo dislipidemia pode ser aplicado de forma mais específica para pacientes que apresentem alterações de HDL, LDL e triglicerídeos, porém possuam níveis de colesterol total normal.

CLASSIFICAÇÃO DOS NÍVEIS DE LIPÍDIOS NO SANGUE
Nível	Classificação
Colesterol Total
Menor que 200 mg/dL	Desejável
200 – 239 mg/dL	Limítrofe alto
Maior ou igual que 240 mg/dL	Alto
HDL
Menor que 40 mg/dL	Baixo (considera-se 50 mg/dL para mulheres)
Maior que 60 mg/dL	Alto
LDL
Menor que 100 mg/dL	Ótimo
100 – 129 mg/dL	Próximo do Ótimo
130 – 159 mg/dL	Limítrofe Alto
160 – 189 mg/dL	Alto
Maior que 190 mg/dL	Muito Alto
TRIGLICERÍDIOS
Menor que 150 mg/dL	Normal
150 -199 mg/dL	Limítrofe Alto
200 499 mg/dL	Alto
Acima de 500 mg/dL	Muito Alto

Estes limites são arbitrários e servem como diretrizes gerais para populações. De fato, o risco para eventos cardiovasculares aumenta, continuamente, a partir de valores de colesterol total de150 mg/dL (que está dentro da faixa do desejável). Nos Estados Unidos 20 em cada 100 pessoas com colesterol em níveis desejáveis (150 a 200 mg/dL) apresentam eventos cardíacos. Frequentemente, estes pacientes apresentam HDL baixo e triglicerídeos altos.

Por que eu como pouca gordura e, mesmo assim, engordo?

Os ácidos graxos saturados e insaturados são formados rapidamente e em quantidades abundantes a partir de um composto chamado de acetil coenzima A (acetil-CoA). Qualquer substância capaz de produzir acetil-CoA é uma fonte potencial de átomos de carbono para a síntese de ácidos graxos. A glicose da dieta é uma fonte de acetil-Coa. Uma dieta equilibrada supre as necessidades fisiológicas de gorduras. No entanto, a ingestão de uma dieta com muito carboidrato irá estimular a síntese de ácidos graxos que irão ser estocados no tecido adiposo.

Por isso, podemos acumular gordura com uma dieta sem gordura, porém rica em carboidratos. Uma das principais funções da alimentação é fornecer energia para o funcionamento das células. Como vimos, esta energia está contida na ligação química dos compostos alimentares (proteínas, carboidratos e lipídeos) em diferentes densidades. O glicerol e os ácidos graxos provenientes das gorduras da dieta que não são imediatamente utilizados para produzir energia, eles são armazenados como triglicerídeos no tecido adiposo. Como os triglicerídeos podem ser formados a partir da acetil-CoA e a glicose da dieta é uma fonte de acetil-CoA - portanto facilmente convertida em gordura - o excesso de carboidrato que não é utilizado é armazenado sob a forma de gordura.

O tecido adiposo armazena energia sob a forma de gordura (a energia está contida nas ligações químicas da molécula do triglicerídeo) sendo a fonte de energia mais concentrada do organismo. Por conter pouca água, a gordura possui uma densidade energética maior. A gordura armazena 9 calorias de energia por grama (que é liberada quando ocorre sua metabolização), enquanto os carboidratos e proteínas armazenam 4 calorias por grama.

Quando ingerimos carboidratos e gorduras em quantidades maiores do que as necessárias, para fazer frente a nossa necessidade de energia, esse excesso de energia será armazenado sob a forma de gordura, aumentado o tecido adiposo. Como 1 grama de gordura armazena 9 calorias, se a pessoa quiser diminuir 1 quilo (1000g) do seu tecido adiposo, ela deve “gastar” 9000 calorias que estão armazenadas. Um programa de redução de peso deve, primeiramente, avaliar qual é o gasto energético basal da pessoa, que é o quanto a pessoa precisa de energia no seu dia-a-dia normal (um adulto sedentário utiliza em torno de 2500 calorias por dia). Ao ingerir menos do que esta necessidade, digamos 1500 calorias por dia, o organismo vai buscar no “estoque” do tecido adiposo as 1000 calorias que estão faltando para fazer frente ao metabolismo basal. Com esta restrição calórica imposta pela dieta, em 9 dias o indivíduo irá consumir 9000 calorias do estoque, o que corresponde a 1 quilo de tecido adiposo. A perda de peso será mais rápida se o gasto calórico basal for aumentado com um programa de atividade física.

Toda a gordura faz mal? E o ômega-3, o óleo de oliva, as gorduras trans?

Os efeitos dos diferentes tipos de gordura tem sido muito estudado nos últimos tempos. As recomendações atuais são de reduzir a ingestão de gordura, principalmente das gorduras saturadas, pois elas têm maior propensão de elevar o colesterol. A ingestão de alimentos com grande quantidade de colesterol irá aumentar o colesterol sanguíneo. Por outro lado, gorduras poli-insaturadas (PUFA, iniciais do inglês polyunsaturaded fatty acids), encontradas em óleos vegetais, têm menos efeitos danosos sobre os níveis de colesterol. Apesar disso, devido ao fato de se desconhecer o efeito a longo prazo do consumo de grandes quantidades desta gordura, recomenda-se que a ingestão deste tipo de gordura não ultrapasse 10% da ingestão calórica total. As gorduras poli-insaturadas (líquidas à temperatura ambiente), tê m sido modificadas pela hidrogenação, o que modifica algumas ligas duplas dos ácidos graxos insaturados para uma configuração química chamada de trans. Esta gordura tem sido muito utilizada pela industria alimentícea. O problema é que estes ácidos graxos trans exercem os mesmos efeitos negativos das gorduras saturadas de aumentar o LDL (colestero “ruim”), porém, com a agravante de piorar o HDL (colesterol “bom”).

Óleos de peixe são ricos em um tipo particular de ácidos graxos poli-insaturados, o eicosapentaenóico (EPA) e docasa-hexaenóico (DHA), que devido à posição da dupla ligação são chamados de ômega-3. Esses compostos não são sintetizados pelo organismo, portanto devem ser ingeridos na dieta para obter-se os seus benefícios. As populações que consomem maiores quantidades de óleos de peixes apresentam menor incidência de doenças cardio-vasculares. Este efeito é devido à suas ações em reduzir o LDL e o colesterol total e aumentar o HDL. Tendo por base os resultados de estudos de prevenção, a recomendação é que uma pessoa que não possua doença cardíaca consuma duas refeições de peixe semanalmente.

Ácidos graxos mono-insaturados encontrados em altas quantidades nos óleos de oliva e canola causam menos danos à saude e quando substituem as gorduras saturadas eles diminuem o colesterol total sem diminuir o colesterol "bom" (HDL). Existem evidências que o consumo do ácido graxo que é abundante no óleo de canola, reduz a mortalidade por doença cardiovascular. Recomenda-se que este óleo seja usado para o cozimento dos alimentos, quando necessário, em substituição à margarina, manteiga e outros óleos (exceto oliva).

Outros componentes da dieta podem influenciar positivamente as gorduras do sangue. As fibras solúveis como psyllium e aveia, ligam-se aos ácidos biliares no intestino e produzem um aumento da excreção do colesterol, o que leva a uma pequena redução das concentrações do colesterol "ruim" (LDL). Além desses alimentos, o alho e as nozes produzem uma modesta redução nos níveis de colesterol total.

A combinação destas abordagens nutricionais, associada à restrição de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o colesterol "ruim" (LDL) em até 30%.